하루 10분, 두통 없는 삶을 위한 루틴 5가지

두통, 매번 약에 의존하고 계신가요? 하루 단 10분 투자로 두통을 근본적으로 줄일 수 있다면 믿으시겠어요?

안녕하세요! 저는 오랜 기간 만성 두통으로 고생했던 평범한 직장인입니다. 매일 아침 일어나자마자 머리가 띵하고, 회의 중에도 눈이 뻑뻑하면서 집중이 안 되던 시절이 있었죠. 병원에 다녀도 특별한 원인을 못 찾고, 약은 점점 듣지 않더라고요. 그래서 스스로 공부하고 실험하면서 찾아낸 ‘두통을 예방하는 데 실질적으로 효과 있었던 하루 루틴’을 오늘 공유해 보려 해요. 바쁜 현대인을 위한 현실적인 계획이니, 어렵게 느끼지 않으셔도 괜찮아요. 우리 함께 두통 없는 일상을 만들어보면 어떨까요?

목차

아침 물 한 잔으로 시작하기 2시간마다 스트레칭 알람 설정하기 두통 유발 음식 기록하기 눈 피로 풀어주는 20초 습관 수면 루틴 고정하기 잠들기 전 3분 호흡 명상

 

아침 물 한 잔으로 시작하기

자고 일어나면 우리 몸은 자연스럽게 탈수 상태에 가까워집니다. 수면 중 약 6~8시간 동안 물을 마시지 않기 때문이죠. 특히 뇌는 수분이 부족하면 혈류 순환이 저하되면서 두통이 생기기 쉬운 환경이 됩니다. 그래서 저는 알람보다 먼저 일어나면 바로 컵 하나 가득한 미지근한 물을 마시는 습관을 들였습니다. 따뜻한 물은 위에도 부담을 덜 주고, 몸의 순환을 부드럽게 도와주죠. 실제로 이 습관을 들인 후 아침 두통 빈도가 눈에 띄게 줄었어요. 뭔가 몸이 가벼워지는 느낌까지 든답니다.

2시간마다 스트레칭 알람 설정하기

장시간 앉아서 일하거나 공부하다 보면 경직된 목과 어깨 근육이 혈류를 방해해 두통을 유발할 수 있어요. 그래서 저는 스마트워치에 2시간마다 스트레칭 알람을 설정해 두었고, 알람이 울리면 무조건 자리에서 일어나 간단한 동작 몇 가지를 합니다.

시간	스트레칭 종류	소요 시간
오전 10시	목 돌리기 + 어깨 으쓱	2분
오후 3시	등 펴기 + 옆구리 스트레칭	3분

두통 유발 음식 기록하기

식습관도 두통과 깊은 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 저는 처음엔 몰랐는데, 초콜릿이나 치즈, MSG가 든 음식 등을 먹은 날 유독 두통이 심해지더라고요. 그래서 간단한 음식 일기를 쓰기 시작했어요. 한 달쯤 기록해 보니 패턴이 보이더라고요.

• 초콜릿이나 카페인 섭취 후 두통 빈도 증가
• 짠 음식이나 라면 먹은 다음 날 두통 심해짐
• 하루 3끼 규칙적으로 먹은 날은 두통이 없음

눈 피로 풀어주는 20초 습관

컴퓨터나 스마트폰 화면을 오래 보게 되면 눈의 긴장감이 머리까지 퍼지면서 두통을 유발할 수 있어요. 특히 오후 시간이 되면 눈꺼풀이 무겁고, 초점이 안 맞는 느낌 드신 적 있죠? 저는 이럴 때마다 ‘20-20-20’ 규칙을 실천해요. 20분마다, 20피트(약 6미터) 거리의 물체를, 20초간 바라보는 겁니다. 간단하지만 눈의 긴장을 확실히 풀어줘요. 이걸 꾸준히 실천한 이후로 디지털 기기 사용 후 두통이 거의 사라졌답니다.

수면 루틴 고정하기

수면 부족은 만성 두통의 가장 흔한 원인 중 하나예요. 하지만 시간보다 더 중요한 건 ‘일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 것’이랍니다. 저는 평일, 주말 가리지 않고 밤 11시에 자고 아침 7시에 일어나는 패턴을 유지하고 있어요. 처음엔 어렵지만 일주일만 버티면 몸이 자동으로 적응해요. 아래는 저의 수면 루틴을 정리한 표예요.

시간	내용
22:30	휴대폰 끄고 조명 어둡게
23:00	취침
07:00	기상

잠들기 전 3분 호흡 명상

불안, 스트레스, 과도한 긴장은 모두 두통의 주범입니다. 자기 전 3분 정도만 ‘의식적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것’에 집중해보세요. 머릿속이 복잡하던 게 정리되면서 편안함이 찾아옵니다. 저는 이 습관 덕분에 수면 질도 높아졌고, 다음 날 두통도 현저히 줄었어요.

1. 편안한 자세로 앉거나 누워 눈 감기
2. 4초간 코로 숨 들이쉬기
3. 7초간 멈추기
4. 8초간 입으로 천천히 숨 내쉬기
5. 이 과정을 3~5회 반복

 

Q 아침에 물 마시는 게 정말 두통 예방에 도움이 되나요?

네, 수면 중 수분 부족으로 인한 탈수 상태가 두통을 유발할 수 있기 때문에 아침에 물을 마시는 것이 예방에 큰 도움이 됩니다.

Q 스트레칭은 어느 정도 자주 해야 효과가 있을까요?

일반적으로 2시간에 한 번 정도 짧은 스트레칭을 해주는 것이 효과적입니다. 꾸준함이 가장 중요합니다.

Q 어떤 음식이 두통을 더 자주 유발하나요?

개인차는 있지만 일반적으로 초콜릿, 치즈, 카페인, 알코올, 조미료가 많은 음식들이 원인이 될 수 있습니다.

Q 눈 운동을 꼭 정해진 시간에 해야 하나요?

꼭 정해진 시간은 아니지만, 화면을 20~30분 이상 보았다면 눈을 쉬게 해주는 것이 좋습니다.

Q 수면 패턴이 매일 달라요. 어떻게 고정하죠?

알람 없이도 일정 시간에 자고 일어나는 습관을 들이기 위해선 1~2주 정도 꾸준히 같은 시간대에 누워보는 것이 중요합니다.

Q 명상이 익숙하지 않아요. 어떻게 시작할까요?

명상 초보자라면 타이머 앱이나 유튜브의 가이드 명상을 활용해 따라하는 것부터 시작해 보세요. 숨만 집중하는 것도 충분합니다.

두통이라는 건 참 말로 표현하기 어려운 고통이에요. 겪어보지 않은 사람은 그 불편함을 잘 모르죠. 하지만 매일 단 몇 분만 투자해도 분명히 삶의 질이 달라질 수 있습니다. 제가 직접 해보고 느낀 작은 루틴들이 여러분에게도 도움이 되기를 바라며, 오늘부터라도 하나씩 실천해 보세요. 혹시 여러분만의 두통 예방 루틴이 있다면 댓글로 나눠주실래요? 여러분의 이야기가 누군가에게는 큰 도움이 될지도 몰라요!

 

 

 

 

놓치면 후회하는 콘텐츠 

 

"부동산, 주식 쫓다 망해"...85세, 끔찍한 노후 피하기 위한 3가지 핵심 조건

 

 

의사도 추천하는 하루 5분 건강 루틴, 꾸준히 하면 병원비 아낄 수 있어요

 

아프지 않고 오래 사는 사람들의 공통된 '5가지' 비밀 루틴