평소엔 멀쩡하다가도, 어느 순간 갑자기 찾아오는 두통. 도대체 어떻게 예방해야 할까요?
안녕하세요, 두통 환자들을 꾸준히 진료해 온 신경과 전문의입니다. 두통이라는 건 단순한 불편함을 넘어서 일상생활에 지장을 주는 질환이에요. 특히 만성두통이나 편두통을 앓는 분들에겐 생활습관 하나하나가 통증에 직결되곤 하죠. 그래서 오늘은 두통을 미리 막는 데 도움이 되는 생활 속 루틴 5가지를 알려드릴게요. 꾸준히 실천하면 두통 빈도가 확 줄어드는 건 물론, 전반적인 컨디션 개선에도 큰 도움이 될 거예요.
1. 일정한 수면 패턴 유지하기
불규칙한 수면은 두통을 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 특히 주말마다 늦잠을 자는 '소셜 제트랙'은 뇌의 리듬을 망가뜨려 편두통 발작을 유발할 수 있어요. 가능하다면 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 낮잠도 30분 이내로 제한해 보세요.
2. 수분과 영양 균형 맞추기
물 부족만으로도 머리가 지끈거릴 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 몸이 탈수되면 뇌혈관도 수축하고, 그로 인해 두통이 생기기 쉬워요. 하루 8잔 이상의 수분 섭취는 기본이고, 과도한 카페인, 공복, 당분 과다 섭취는 피하는 게 좋습니다. 특히 아침식사를 거르면 에너지 불균형으로 두통이 더 자주 찾아옵니다.
| 권장 습관 | 피해야 할 습관 |
|---|---|
| 매일 아침식사 챙기기 | 공복 상태 유지 |
| 수분 자주 보충하기 | 카페인 과다 섭취 |
3. 눈과 뇌를 위한 디지털 디톡스
하루 종일 스마트폰, 컴퓨터 화면만 들여다보면 뇌와 눈이 모두 피로해집니다. 특히 블루라이트는 뇌의 수면 호르몬 분비를 방해하고, 눈의 피로를 통해 두통을 유발하죠. ‘20-20-20 법칙’이라고 들어보셨나요? 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 거리를 보는 습관은 두통 예방에도 효과적입니다.
- 하루 2시간 이상 연속 화면 사용 자제
- 밝기 자동조절 사용하기
- 블루라이트 차단 필터 적용하기
4. 스트레스 관리 루틴 만들기
스트레스는 두통을 유발하는 ‘숨은 1순위’ 원인이에요. 특히 긴장성 두통은 스트레스가 직접적인 원인이 되는 경우가 많습니다. 매일 정해진 시간에 마음 정리하는 시간을 가지는 것만으로도 큰 효과가 있습니다. 명상, 산책, 취미 활동 등 ‘생각을 멈추게 하는’ 활동이 좋습니다.
| 추천 활동 | 효과 |
|---|---|
| 간단한 요가/스트레칭 | 근육 이완, 혈류 개선 |
| 5분 명상 | 뇌의 긴장 완화 |
| 산책 or 반려동물과의 시간 | 엔돌핀 분비 증가 |
5. 두통 유발 요인 기록하기
두통의 원인은 사람마다 다르고, 똑같은 상황에서도 어떤 날은 괜찮고 어떤 날은 아플 수 있어요. 그래서 두통 일기가 중요합니다. 언제, 어떤 상황에서 두통이 생겼는지 기록하면 반복되는 패턴을 발견할 수 있어요. 그걸 피하는 것만으로도 절반은 예방에 성공한 거나 다름없답니다.
- 두통 시작 시간, 강도, 위치
- 당일의 음식, 수면, 감정 상태
- 날씨, 생리주기 등 환경적 요인
수면의 총 길이보다 ‘일정한 시간에 자고 일어나는 것’이 더 중요합니다. 특히 주말 늦잠은 피하세요.
오후 2시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 늦게 섭취하면 수면 질이 떨어져 두통을 유발할 수 있어요.
네, 눈 피로를 줄여 수면과 두통 예방에 도움이 됩니다. 설정 메뉴에서 쉽게 켤 수 있어요.
매일 쓰면 좋지만, 두통이 생긴 날만 기록해도 충분합니다. 그날의 특징을 잘 적어두는 게 핵심이에요.
간단한 스트레칭이나 숨 고르기부터 시작해 보세요. 부담 없는 습관이 오히려 지속에 효과적입니다.
예, 생활습관 조절만으로도 두통 발생 빈도와 강도를 크게 줄일 수 있습니다. 약은 최후의 수단이에요.
두통은 그 자체로 삶의 질을 떨어뜨리지만, 예방은 결코 어려운 일이 아닙니다. 일상 속 루틴 몇 가지만 바꿔도 통증의 빈도와 강도를 크게 줄일 수 있어요. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 특히 두통 일기나 스트레스 관리 습관은 눈에 띄는 변화를 만들어 줄 수 있습니다. 당신의 머릿속 평화를 응원합니다!
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